Vežbe za leđa
Naša ledja su veoma kompleksan i jedan od najbitnijih delova tela. Drže nas uspravno, daju telu stabilnost dok u isto vreme omogućavaju najrazličitije pokrete. Na ovoj strani ćete naći vežbe za održavanje zdravlja i ojačavanje mišića ledja. Proverite sa vašim doktorom da li su ove vežbe adekvatne za vas.
- Prva stvar ujutru (stimuliše cirkulaciju oko kičme). Dok ležitre stežite i opuštajte zadnjicu i mišiće ledja – vaša karlica će se podizati i spuštati polako, ponavljajte ovu vežbu 7 puta.
- Koleno do grudi (opušta mišiće ledja). Dok ležite na ledjima, savijte ledja tako što ćete položiti kolena na grudi. Polako podignite glavu. Onda ponavljajte vežbu sa samo jednim savijenim kolenom menjajući noge. Ostati u poziciji 7 sekundi.
- Istezanje ruku (isteže kičmu). Dok stojite istegnite obe ruke ka gore sa nogama blago razmaknutim i ne istegnutim. Menjajući ruke istezati po jednu ka gore i brati jabuke. Dok radite ovo istezanje istežete i celu tu stranu tela. Bitno: Držite glavu pravo i ne stojte na vrhovima prstiju. Radite ovu vežbu nekoliko puta dnevno, idealno je na 2 sata.
- Istezanje vrata (za ukočenost vrata i migrene). Dok stojite sa blago savijenim kolenima istežite vrat. Držite torbu zbog težine u jednoj ruci, drugom rukom nežno uhvatite glavu i istežite je ka strani ruke kojom držite glavu. Svaku stranu držite 7 sekundi. Ako imate probleme sa vratom prvo popričajte sa doktorom pre izvodjenja vežbe.
- Rotacijsko istezanje (za jačanje mišića ramena od pojasa do vrata fokusirajući se na kosim trbušnim mišićima). Ležeći na ledjima, pritisnite desnu ruku i levu ruku na pod, podignite i savijte levu nogu, podignite malo glavu i rame i pritisnite levu ruku uz desno koleno. Istegnite celo telo pa uradite isto sa druge strane.
- Puno istezanje (za jačanje mišića zadnjice i ledja i za poboljšanje balansa). Spustite se na ruke i kolena – držite ledja pravo dok naprežete mišiće ledja i zadnjice. Naizmenično podižite jednu pa drugu nogu i istežite celu nogu i prste, pazite da noga ne predje horizontalnu ravan tela. Ako želite da povećate opterećenje možete kad podižete nogu da podignete i ruku suprotne strane tela. Ako se vežba radi na pravi način vaša noga, ledja i ruka čine pravu liniju.
